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Consejos Nutricionales

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FRUTAS PARA COMER EN VERANO

La naturaleza nos proporciona una serie de alimentos diferentes dependiendo de la estación del año , y el verano no es la excepción . Ya han llegado a los mercados las frutas de verano , frutas de temporada las cuales son frescas y por norma general ricas en agua . La OMS recomienda 8 piezas de fruta y verdura al día , que de una manera natural ayudan a nuestro cuerpo a mantenerse hidratado además de ser una fuente de vitaminas para prevenir enfermedades . Descubre cuales son las variedades que debes incluir en tu lista de la compra :

  1. SANDÍA . Ideal para combatir la sed , su valor calórico es muy bajo y es una de las frutas con mayor contenido de agua . Capacidad antioxidante .
  2. MELÓN . Si tomas esta fruta es una buena forma de hidratarse , contiene gran cantidad de agua . Es rico en vitaminas y antioxidantes , es una  fruta diurética por su alto contenido de potasio y agua , por lo que ayuda a evitar la retención de líquidos . Para los diabéticos es una fruta a tener en cuenta ya que es de las frutas que menos azúcar contienen . 100gr de melón aportan más de la vitamina C  necesaria al día . Recomendada para las personas que padezcan gota , reuma y patologías renales .
  3. MANGO . Considerado el rey de las frutas ( en la India ) es una fuente de betacarotenos , aporta cantidades importantes de de vitamina C , potasio , magnesio y fibra . Es una buena fuente excelente de vitamina A , de fibra , ácido fólico , vitaminas B , C y E .
  4. MANZANA . Es una fuente de fibra , ayuda a mantener el colesterol y la glucosa sanguínea en niveles óptimos , es útil en la prevención de diabetes tipo 2 y en enfermedades cardiovasculares . Contiene fósforo el cual nos ayuda a mejorar nuestra memoria y debido a su contenido de cisteína es un desintoxicante del hígado .
  5. CIRUELA . Posee gran cantidad de minerales , potasio , calcio , hierro y magnesio , por lo que ayudan a mejorar la anemia y los estados depresivos . Favorece el tránsito intestinal gracias a sus aportes de fibra y tiene un gran poder antioxidante . Son muy ricas en vitaminas , A , C y E .
  6. PIÑA . Rica en hidratos de carbono de absorción lenta , abundante en potasio , yodo y vitaminas A, B y C . Contribuye al buen funcionamiento del aparato digestivo y a mantener la linea por sus propiedades diuréticas .

MIEL DE ABEJA , PROPIEDADES Y BENEFICIOS

La miel ha sido utilizada y recolectada como alimento desde la prehistoria , se han encontrado pruebas en pinturas rupestres de las Cuevas de la Araña ( Valencia ) . No es solo un producto endulzador sino que tiene múltiples propiedes , propiedades para la piel , la dieta y en general cuidar de nuestra salud .

La miel es muy apreciada por su naturaleza energizante , antiséptica y cicatrizante , es un buen endulzante para deportistas . Sí te notas  más cansancio , toma miel para prevenir y curarte de anemias , fatiga , estrés , en época de exámenes . Las  más indicadas son las ricas en minerales , o de color oscuro como la de alforfón y brezo .Los componentes principales de la miel son el agua , la glucosa y la fructuosa . También contiene calcio , hierro , vitaminas B , C y D y antioxidantes entre otros nutrientes .

Los efectos beneficiosos de la miel para nuestra salud dependen en gran medida de la variedad que se coma , a continuación describimos algunas de las propiedades positivas para nuestro organimo .

  • Para la cara y la piel , ayuda en casos de piel seca , labios agrietados y para tratar el acné .
  • Para el Cabello , se usa la miel para hidratar el pelo y eliminar la caspa .
  • Antioxidante , la miel tiene propiedades antioxidantes .
  • Alivia problemas oculares , es beneficiosa para tratar cataratas y el glaucoma
  • Huesos más fuertes con calcio y miel .
  • Anticancerígeno , hay estudios que dicen que la miel ayuda a reducir el crecimiento tumoral y la metástasis .
  • La miel para la tos y suaviza la garganta , disminuye la inflamación y calma la tos .
  • Corazones sanos , tonifica el corazón cansado y ayuda a eliminar la retención de líquidos .

¿ Cuanta miel hay que tomar ? Dos tres cucharaditas al día de miel es la dosis para endulzar sin llegar a ganar peso , ahora si tienes alguna infección o te encuentras sin fuerzas o sín energía cambia a 2 ó 3 cucharas soperas .

JUDÍAS VERDES , UN SUPERALIMENTO

Las judías verdes son unas legumbres que pertenecen a la familia de las Leguminosas , las cuales se caracterizan por ser originarias de América  ( Perú y México ) y aunque es una planta anual , su mejor época del año es de abril a también septiembre , aunque se pueden encontrar en el mercado durante todo el año puesto que se cultivan en invernaderos Presentan una forma alargada muy peculiar , de color verde claro aunque también pueden presentar forma aplanada o cilíndrica y colores amarillos con manchas oscuras .

Las judías verdes se pueden encontrar en distintas variedades , con una textura muy tierna ; pertenecen a la misma familia que los frijoles , nada más que son los granos verdes e inmaduros de las alubias , que se consumen tiernos No se deben de consumir crudas,  ya que contienen faseolina , es una sustancia que se destruye durante la cocción .

Las judías verdes son un superalimento por sus numerosas propiedades nutricionales . Son rica en fibras , proteína vegetal . Las judías verdes frescas a diferencia de las secas , contienen más agua , vitamina C y betacarotenos ,  son menos flatulentas que las secas . También aportan vitaminas B2y B6 , ácido fólico y minerales tales como el fósforo , yodo y magnesio .

Las judías verdes son un alimento que nos va ayudar a perder peso y a evitar el hambre gracias a su bajo valor calórico , alto contenido en agua y un aporte muy alto en fibra saciante . Ahora las podemos encontrar durante todo el año , logicamente siempre es mejor aprovechar su temporada de primavera y verano , es cuando más tiernas , económicas y nutritivas las vamos a encontrar . Dice el refrán ” Quién come verdura , su salud procura ”

A continuación citamos algunas de las propiedades que nos proporcionan las judías verdes :

  • Previenen la diabetes y ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre
  • Evitan el estreñimiento y previenen el cáncer de colón
  • Son saciantes y diuréticas , ayudan a perder peso
  • Son ricas en vitaminas y minerales antioxidantes
  • Son protectoras cardiovasculares y ayudan a regular el colesterol y los triglicéridos .
  • Previenen la osteoporosis
  • Al ser frescas , son más digestivas y menos fratulentas que las judías secas

 

 

COMO COMPLEMENTAR LA DIETA VEGANA

El veganísmo es una actitud de respeto hacia los animales , que tiene como consecuencia lógica una forma de vida en la que no se utiliza ningún tipo de producto animal, ni para alimentarse ni para vestirse , asearse ect…Pero  no es sólo la dieta vegana , también implica rechazar el uso de productos testados en animales y la participación en espectáculos y actividades donde se les utilice de alguna manera . A continuación nos vamos a centrar en como complementar una dieta vegana . La guía de la dieta vegana se puede complementar de diferentes maneras , aquí las mejores características que tienes para ella:

  • Toma complementos con vitamina B12 y en el invierno toma vitamina D, ya sea D2 vegan o D3 origen vegano, el Yodo también es necesario, este se obtiene de las algas o de la sal yodada; esta debe tomarse con moderación.
  • Consume bebidas ricas en vitamina C en cada una de tus comida para vegano, de esta manera podrás optimizar la forma en que asimilas el hierro.
  • Consume azúcar refinado y harinas con precaución o evítalas.
  • Las grasas adicionales debes evitarlas a toda costa, si sufres del corazón es mejor suspender su uso. Los niños pequeños no pueden seguir esta regla.
  • Las semillas de lino molido poseen gran cantidad de Omega -3
  • No comas alimentos elaborados de forma industrial, los mejores son los alimentos veganos artesanales y naturales.
  • Consume frutas, legumbres, nueces, verduras , cereales y legumbres de forma prioritaria.

 

  • IMPORTANTE; En una alimentación vegana, una de las vitaminas que no debemos descuidar en la B12, ya que no existe ningún alimento de origen vegetal que aporte esta vitamina. Con lo cual la vamos a obtener de dos maneras posibles, o bien en alimentos enriquecidos con B12 como las bebidas vegetales, algunos cereales, etc., o con suplemento vitamínico.

¿Por qué es tan recomendable esta vitamina en una alimentación vegana? Porque el bajo consumo de vitamina B12 puede causar anemia y afectar el sistema nervioso, además de minimizar un riesgo potencial de enfermedades cardiovasculares o de complicaciones durante el parto.

 

Sardinas, ese gran Alimento.

Las sardinas son ricas en numerosos nutrientes que se han encontrado para apoyar la salud cardiovascular. Son una de las fuentes más concentradas de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que se ha encontrado que reducen los niveles de triglicéridos y colesterol; una porción de sardinas en realidad contiene más del 50% del valor diario de estos nutrientes importantes.

Las sardinas son una excelente fuente de vitamina B12, clasificándose como uno de los alimentos más saludables del mundo más concentrado en este nutriente. La vitamina B12 promueve el bienestar cardiovascular ya que está íntimamente ligada a mantener los niveles de homocisteína en equilibrio; la homocisteína puede dañar las paredes arteriales, y los niveles elevados son un factor de riesgo para la aterosclerosis.

Durante muchos años, los investigadores han sabido que la vitamina D, en forma de calcitriol, participa en la regulación de la actividad celular. Debido a que los ciclos celulares juegan un papel tan importante en el desarrollo del cáncer, la ingesta óptima de vitamina D puede desempeñar un papel importante en la prevención de varios tipos de cáncer.

Las sardinas son ricas en proteínas, lo que nos proporciona aminoácidos. Nuestros cuerpos usan aminoácidos para crear nuevas proteínas, que sirven de base para la mayoría de las células y estructuras del cuerpo. Las proteínas forman la base de los músculos y los tejidos conectivos, anticuerpos que mantienen nuestro sistema inmune fuerte, y transportan proteínas que entregan oxígeno y nutrientes a través de nuestros cuerpos.

Las sardinas llevan el nombre de Cerdeña, la isla italiana donde una vez se encontraron grandes cardúmenes de estos peces. Mientras que las sardinas son deliciosas para disfrutarlas frescas, se encuentran comúnmente enlatadas, ya que son muy perecederas. Con la creciente preocupación por la salud de los mares, las personas recurren a las sardinas ya que están en el fondo de la cadena alimentaria acuática, alimentándose únicamente de plancton, y por lo tanto no concentran metales pesados, como mercurio, y contaminantes como hacen otros pescados.

 

Si bien hay seis tipos diferentes de especies de sardinas que pertenecen a la familia Clupeidae, más de 20 variedades de peces se venden como sardinas en todo el mundo. Lo que estos peces comparten en común es que son peces pequeños, de agua salada, grasos y plateados, de huesos suaves. En los Estados Unidos, las sardinas en realidad se refieren a un pequeño arenque, y las sardinas adultas se conocen como sardinas, un nombre que se usa comúnmente en otras partes del mundo. Las sardinas abundan en los mares del Atlántico, el Pacífico y el Mediterráneo, siendo España, Portugal, Francia y Noruega los principales productores de sardinas en conserva.

Consejos para preparar sardinas

Las sardinas en conserva requieren una preparación mínima. Para las sardinas enlatadas envasadas en aceite, enjuáguelas suavemente bajo el agua para eliminar el exceso de aceite antes de servir. Las sardinas frescas deben ser evisceradas y enjuagadas con agua corriente fría.

Cómo disfrutar

Algunas ideas de servicio rápido

Espolvoree sardinas con jugo de limón y aceite de oliva virgen extra.

Combina las sardinas con cebolla picada, aceitunas o hinojo.

Las mejores sardinas con tomates picados y albahaca, orégano o romero.

El vinagre balsámico da a las sardinas una agradable chispa.

Haga una salsa con aceite de oliva virgen extra, jugo de limón, ajo prensado, mostaza Dijon y sal y pimienta. Sirve sobre sardinas.

 

 

 

OBESIDAD INFANTIL

El 80 % de los niños obesos continuarán siéndolo cuando lleguen a edad adulta si no toman medidas aportunas . La obesidad se caracteriza por la acumulación de grasa en el cuerpo . Se diferencia del sobrepeso , que significa ” pesar más de lo recomendado ” . Ambos términos significan que el peso de una persona está por encima de lo que se considera saludable según su estatura . Los niños obesos tienen más riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares , hipertensión , diabetes , o desarrollar obesidad mórbida . En el 99% de los casos la obesidad infantil se debe a factores como el sedentarismo o dieta inadecuada , también factores genéticos o psicológicos . Está en nuestras manos ( los padres ) adoptar medidas oportunas para que no lleguen a adultos siendo obesos . A continuación enumeramos algunos consejos para prevenir la obesidad infantil :

  • Tu eres la persona que hace la compra , decides lo que se va a comer en casa por lo tanto incluye alimentos como fruta y verdura , menos grasas y productos azucarados . Acostumbra a tus hijos desde pequeños a tomar más fruta y yogur de postre .
  • Es importante que el desayuno sea completo y abundante , distribuir las comidas a lo largo del día , hacer 4- 5 tomas .
  • No utilizar los alimentos como premio o castigo .
  • En la merienda hay que incluir fruta , lácteos o bocadillos , en vez de bollería industrial. Limitar las bebidas azucaradas o refrescos , sacian al niño en el momento y no come alimentos sanos .
  • Desde pequeño hay que acostumbrarlos a que hagan deporte , en grupo o individual , preferiblemente si lo  practica al aire libre , así reduce horas de televisión o de videojuegos .
  • Evita llenar tu casa de alimentos como galletas , bollos , chocolates , pasteles , patatas fritas o similares , son alimentos que no tienen apenas nutrientes pero sí muchas calorías . Piensa que si evitas la ocasión estas evitando el peligro .
  • Dale más valor a la dieta mediterránea , incluye fruta y verdura de temporada .

QUEMA-GRASAS NATURALES PARA ESTE VERANO

El consumo regular de ciertos alimentos va a ayudar a metabolizar el cuerpo y con ello lograr que el objetivo sea como lo has previsto . Si bien es seguro  que no existen ningún producto milagro que propicie adelgazar en un dos  por tres . Aprovecha este verano para introducir en tu dieta alimentos que te ayuden a perder grasas y eliminar los tan temidos michelines . Así que prueba este trío de alimentos , disfruta su sabor y refréscate este verano .

  • GRANADA . Es una fruta de verano , la cual está repleta de antioxidantes , especialmente antocianinas las cuales nos van ayudar a proteger el corazón y reducir las células de grasa . Una buena opción de tomarla , aparte de consumirla sola es en ensalada . Se recomienda hacer zumos , permite obtener sus propiedades facilmente . Dicho zumo puede reducir la aterosclerosis en un 25% . Tiene un alto contenido en vitamina C , vitamina B5 , potasio , vitamina A , vitamina E y ácido fólico .
  • FRUTAS DEL BOSQUE . También conocidas como frutos rojos por la presencia de dicho color en su piel o interior . En la montaña podemos encontrar este tipo de frutos , fresas , arándanos , frambuesas , moras …aunque en los mercados podrás encontrarlas a buen precio . La presencia de estas frutas en tu dieta hace que te llegue a tu organismo una cascada de sustancias beneficiosas para tu organismo , no sólo contienen antocianinas y antioxidantes , también nos aportan polifenoles que  ayudan a reducir la absorción de grasas y azúcares de los alimentos . Pon un puñado todas las mañanas en un bol con yogur o hazte helados y zumos .
  • ACEITE DE PESCADO . Aumenta la ingesta de pescado y marisco , sobre todo si veraneas en la costa . Las grasa en el aceite de pescado , comunmente conocidas como ácidos grasos omega -3 protegerán tu corazón y tus arterias , te beneficiarán en tu cerebro así como la salud en general . Los omegas -3 no los crea nuestro organismo así que es importante tomar pescado y suplementarlos en cápsulas . La cantidad de pescado recomendada es de dos porciones a la semana , aumentando la ingesta de caballa , sardina , salmón , atún , o trucha entre otros .

LA ALIMENTACIÓN EN LA FIBROMIALGIA

Hoy en día es muy corriente escuchar hablar de fibromialgia ya sea en algún medio de comunicación ( programas de televisión , artículos de revistas . . . . . . . . ) o directamente de algún conocido o familiar que padece esta enfermedad .

¿ Pero sabemos realmente en que consiste esta enfermedad ?

La fibromialgia es una enfermedad de etiología desconocida , crónica y compleja , que se caracteriza por un dolor crónico que puede llegar a ser invalidantes , con consecuencias a nivel biológico , psicológico y social y social en la persona que lo padece . Algunos de los síntomas que acompañan al dolor son :

  • Dificultad para dormir
  • Rigidez en los músculos por las mañanas
  • Dolores de cabeza
  • Periodos menstruales dolorosos
  • Adormecimiento de las manos y los pies
  • Problemas con el pensamiento y la memoria ” algunas veces llamados Lagunas “

En la fibromialgia es una enfermedad que actualmente no tiene cura por lo que su tratamiento irá enfocado a mejorar los síntomas que sufren estas personas y a mejorar su calidad de vida . Su principal tratamiento es farmacológico ( analgésicos , antidepresivos , antiinflamatorios . . . . . . .)  pero también existen algunas recomendaciones nutricionales ya que se han descrito carencias crónicas de calcio y magnesio en estos pacientes , por lo que esta podría ser una de las causas de que se den los calambres y contracturas del músculo liso en estos pacientes . Además también es frecuente encontrar déficit de hierro , vitamina D , selenio o zinc . Ahora vamos a describir algunas recomendaciones nutricionales para personas que padecen esta enfermedad :

  • Realizar una alimentación rica en minerales como el magnesio , calcio o el potasio y pobre en sodio ( sal ) . Los frutos secos y verduras de hojas nos aportan estos minerales .
  • Hacer un buen aporte de antioxidantes : vitaminas C , A , E ,  selenio , zinc . Los alimentos como las espinacas , guisantes , fresas , lentejas , moras , aceite , salmón , almendras , nueces , ostras , maíz , soja . . . .son una fuente rica de antioxidantes .
  • Consumir omega-3 por su efecto antiinflamatorio y mejora de los estados de depresión . Entre los alimentos ricos en omega -3 podemos encontrar : nueces , avellanas , linazza , brócoli , espinacas y alubias

Para asegurar un buen aporte de energía y nutrientes  se recomienda fraccionar bien la comida en 5 tomas al día , beber unos 2 litros  de agua ,  y realizar algún tipo de actividad física  , como por ejemplo caminar .

¿¿PREPARADA PARA EL VERANO??

 

La primera y única regla para tener un “cuerpo de playa” es tener un cuerpo y la cabeza a la playa. Hagamos de este nuestro mantra. Ser guapo es sentirse guapo y no tenemos porqué aferrarnos a estereotipos poco realistas. (Enlaza con el artículo sobre los estereotipos de belleza).

Aquí os dejamos unos consejos para que sea todo un éxito

Realizar 5 comidas

El gran error que cometemos es pensar que si nos saltamos alguna comida adelgazamos mucho antes. MAL . Al realizar 5 comidas tenemos el metabolismo activo todo el día y nos ayuda a quemar las grasas de forma más rápida.

Beber mucho líquido

Si los niveles de hidratación son los correctos nos será más fácil adelgazar. Si bebemos más agua eliminaremos toxinas con más facilidad por la orina.

Practicar ejercicio de forma habitual

Lo mejor sería dejar un par de días en semana para realizar ejercicio físico.

No podemos pasar de 0 a 100 y querer correr una maratón, debemos ir progresivamente.

 

Alimentos para quemar grasas

Alimentos con propiedades termogénicas que aceleran el metabolismo (jengibre, pomelo…)

 

Algo Nuevo

El buen tiempo nos hace sentir más inspirados, creativos y atrevidos. Es buena idea hacer un seguimiento de tu progreso al iniciar una nueva actividad o desafío, así te vas animando a medida que comiences a alcanzar tus metas. Ya sea alcanzando una nueva marca personal corriendo o sorprendernos a nosotros mismos superando nuestros miedos y probando una nueva actividad (como el antigravity, terapia de inversión del yoga aéreo!). Ésta es una gran manera de seguir motivado y focalizado.

Bronceate

Para algunos, lo mejor del verano es el resplandor dorado natural de la piel y el cabello. Pero más importante que obtener nuestra dosis diaria de vitamina D o un bronceado saludable, es asegurarnos de protegernos. Lee nuestro artículo sobre lo esencial para proteger la piel y las señales de advertencia según la Dra Thordis Berger. Recuerda que las tumbonas y las máquinas de bronceado no son una opción saludable, pero siempre se puede optar por un bronceado de spray, hecho profesionalmente en un salón de belleza o en casa. Si lo pruebas en casa, recuerda que las zonas de secado de nuestra piel (rodillas y codos, por ejemplo) absorberán más producto y corren mayor riesgo de convertirse en naranja. Hidrátate bien antes de aplicarte el producto de bronceado para reducir este efecto. Recuerda lavarte las manos después.

Vive el presente

El verano generalmente significa vacaciones. Pasamos todo el año ansiando un poco de tiempo extra para pasar con nuestros seres queridos. No te dediques sólo a fotografiar y ‘hacer selfies’ de tu paso por el verano este año. Consigue una caja para todos tus recuerdos y guarda esos momentos increíbles que querrás recordar más tarde. Puedes llevarte a casa una concha que encontraste en la playa, una entrada de cine o incluso el corcho de una buena botella de vino que compartiste con los amigos. Todo esto puede ir directo a tu caja de recuerdos y momentos inolvidables.

 

 

 

 

¿ QUE DESAYUNAN NUESTROS PEQUES ?

Comienza el día con energía con un buen desayuno para ti y tus hijos , ya que se trata de la comida más importante del día . Tenemos que tener en cuenta que nuestro desayuno tiene que ser una comida equilibrada y con todo lo necesario para pasar la mañana . Un buen desayuno es uno de los mejores hábitos que podemos inculcarles a nuestros hijos , aunque muchos niños se despiertan sin ninguna gana de desayunar y se termina por darle cualquier cosa r´apida que nos demanden , en definitiva un desayuno con muy pocas propiedades nutricionales .

Un buen desayuno completo y equilibrado es necesario para rendir bien , nuestros niños van a pasar muchas horas realizando tareas , actividades físicas y mentales que les desgastan , por eso la importancia de un buen desayuno completo dado que hasta   la hora de comer van a pasar varias horas .

Un buen desayuno , para que sea una comida ideal debe contener : vitaminas , fibra y todos los nutrientes , hidratos de carbono , grasas saludables y proteínas . Por eso necesitamos alimentos variados , que no se limiten a la clásica leche con cereales . Invirtiendo un poco de tiempo tus hijos verás como se acostumbran a desayunar correctamente . Te dejo algunas opciones de buenos desayunos :

  • Una pieza de fruta , tostada de pan con aceite de oliva virgen extra , tomate natural y jamón serrano.
  • Un batido de leche o yogur líquido y fruta fresca .
  • Una pieza de fruta y un pedazo de bizcocho casero hecho en casa con yogur , harina integral , huevos , aceite de oliva , cacao puro y azúcar moreno ( midiendo las cantidades )
  • Un bol de yogur natural con un poquito de fruta fresca de temporada cortada , frutos secos , cereales tipo muesli natural y una cucharadita de miel.

Si lo preparamos adecuadamente conseguimos un reparto de las calorías mas adecuado , lo que también previene la posible aparición de la obesidad infantil . Todos los nutrientes deben aparecer en una dieta equilibrada , así favorecemos un correcto crecimiento de nuestros pequeños .

 

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