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Correr en Verano

El calor es una de las peores losas que puede haber en nuestro entrenamiento.

Con la llegada del verano, cada vez son más los corredores que prefieren quedarse en casa. El calor es una de las razones más potentes por las que un runner puede rechazar la idea de salir a correr, pero lo cierto es que – si eres de los que piensan así – ya se te han acabado las excusas para correr en verano.

Te proponemos que sigas estos consejos:

1. Beber Agua, cuando hace calor, hay que beber al menos dos vasos de agua más de lo habitual. Si vas a salir a correr pronto por la mañana, hidrátate bien durante todo el día anterior. La regla básica es que hay que ingerir entre medio litro y un litro medio de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos. Hay que asegurarse una correcta hidratación con líquidos que contengan electrolitos, puesto que se va a perder sudor con una gran cantidad de sales. Se debe elegir una bebida que contenga 25-50 gramos de carbohidratos, 230-345 miligramos de sodio y 40-100 miligramos de potasio.

2. Correr a una hora adecuada.

Algunos corredores quedan para entrenar cerca de las cinco de la mañana, justo cuando comienza a amanecer, sobre todo en zonas donde la temperatura normal en julio/agosto es de 38 ºC. Si no puedes (o no te gusta) madrugar, puedes ir lo más tarde posible. Aunque el sol alcanza su punto más alto en el cielo a mediodía, la temperatura de la superficie terrestre llega a su valor máximo entre las 3 y las 5 de la tarde. Algunos corredores prefieren salir a medianoche  y correr sólo con pantalón corto y zapatillas.

3. Planificar el entrenamiento

Corre en un parque que tenga cerca fuentes de agua o cerca de establecimientos de alimentación.

4. Llevar la ropa y material adecuado

Cuando corras en verano, prueba a utilizar prendas muy ligeras de manga larga muy transpirable. La temperatura de la piel se mantendrá más fresca y tu entrenamiento será más agradable. La ropa de color claro refleja el calor y si te está un poco holgada, el aire podrá circular mejor. Las gorras son muy útiles para algo más que para protegerte del sol.

5. Aclimatarse al Calor

El cuerpo comienza a adaptarse a las altas temperaturas en 3-4 días, aunque puede que tarde hasta dos semanas en aclimatarse.

Hay otros signos de alerta, como sentirte peor de lo normal, notar malestar, o dejar de sudar, que deben hacerte parar y buscar un lugar frío. Por encima de todo debes escuchar a tu cuerpo y hacer caso a las señales que te envía, porque sabe mejor que tú lo que te conviene”.

6. Correr a ritmo más lento.

Deja el maratón para el otoño, pues la temperatura óptima para esta prueba es de 12 ºC. Una marca en una carrera de 10 km a una temperatura de 27 ºC es alrededor de un 10% peor que a 15 ºC. Cuando hace calor, en algunas carreras tienen preparados aspersores en la meta para refrigerar a los corredores, e incluso nebulizadores en varios puntos del recorrido. Hasta en las distancias más cortas hay que olvidarse de batir la marca personal cuando el calor aprieta. En pleno verano no podemos pretender darlo todo como cuando tenemos una temperatura ideal.

7. A disfrutar

Es verano… seguro que tienes vacaciones, así que ponte unas zapatillas de correr ligeras, tus gafas de sol, unos pantalones cortos y a correr.

MIEL DE ABEJA , PROPIEDADES Y BENEFICIOS

La miel ha sido utilizada y recolectada como alimento desde la prehistoria , se han encontrado pruebas en pinturas rupestres de las Cuevas de la Araña ( Valencia ) . No es solo un producto endulzador sino que tiene múltiples propiedes , propiedades para la piel , la dieta y en general cuidar de nuestra salud .

La miel es muy apreciada por su naturaleza energizante , antiséptica y cicatrizante , es un buen endulzante para deportistas . Sí te notas  más cansancio , toma miel para prevenir y curarte de anemias , fatiga , estrés , en época de exámenes . Las  más indicadas son las ricas en minerales , o de color oscuro como la de alforfón y brezo .Los componentes principales de la miel son el agua , la glucosa y la fructuosa . También contiene calcio , hierro , vitaminas B , C y D y antioxidantes entre otros nutrientes .

Los efectos beneficiosos de la miel para nuestra salud dependen en gran medida de la variedad que se coma , a continuación describimos algunas de las propiedades positivas para nuestro organimo .

  • Para la cara y la piel , ayuda en casos de piel seca , labios agrietados y para tratar el acné .
  • Para el Cabello , se usa la miel para hidratar el pelo y eliminar la caspa .
  • Antioxidante , la miel tiene propiedades antioxidantes .
  • Alivia problemas oculares , es beneficiosa para tratar cataratas y el glaucoma
  • Huesos más fuertes con calcio y miel .
  • Anticancerígeno , hay estudios que dicen que la miel ayuda a reducir el crecimiento tumoral y la metástasis .
  • La miel para la tos y suaviza la garganta , disminuye la inflamación y calma la tos .
  • Corazones sanos , tonifica el corazón cansado y ayuda a eliminar la retención de líquidos .

¿ Cuanta miel hay que tomar ? Dos tres cucharaditas al día de miel es la dosis para endulzar sin llegar a ganar peso , ahora si tienes alguna infección o te encuentras sin fuerzas o sín energía cambia a 2 ó 3 cucharas soperas .

JUDÍAS VERDES , UN SUPERALIMENTO

Las judías verdes son unas legumbres que pertenecen a la familia de las Leguminosas , las cuales se caracterizan por ser originarias de América  ( Perú y México ) y aunque es una planta anual , su mejor época del año es de abril a también septiembre , aunque se pueden encontrar en el mercado durante todo el año puesto que se cultivan en invernaderos Presentan una forma alargada muy peculiar , de color verde claro aunque también pueden presentar forma aplanada o cilíndrica y colores amarillos con manchas oscuras .

Las judías verdes se pueden encontrar en distintas variedades , con una textura muy tierna ; pertenecen a la misma familia que los frijoles , nada más que son los granos verdes e inmaduros de las alubias , que se consumen tiernos No se deben de consumir crudas,  ya que contienen faseolina , es una sustancia que se destruye durante la cocción .

Las judías verdes son un superalimento por sus numerosas propiedades nutricionales . Son rica en fibras , proteína vegetal . Las judías verdes frescas a diferencia de las secas , contienen más agua , vitamina C y betacarotenos ,  son menos flatulentas que las secas . También aportan vitaminas B2y B6 , ácido fólico y minerales tales como el fósforo , yodo y magnesio .

Las judías verdes son un alimento que nos va ayudar a perder peso y a evitar el hambre gracias a su bajo valor calórico , alto contenido en agua y un aporte muy alto en fibra saciante . Ahora las podemos encontrar durante todo el año , logicamente siempre es mejor aprovechar su temporada de primavera y verano , es cuando más tiernas , económicas y nutritivas las vamos a encontrar . Dice el refrán ” Quién come verdura , su salud procura ”

A continuación citamos algunas de las propiedades que nos proporcionan las judías verdes :

  • Previenen la diabetes y ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre
  • Evitan el estreñimiento y previenen el cáncer de colón
  • Son saciantes y diuréticas , ayudan a perder peso
  • Son ricas en vitaminas y minerales antioxidantes
  • Son protectoras cardiovasculares y ayudan a regular el colesterol y los triglicéridos .
  • Previenen la osteoporosis
  • Al ser frescas , son más digestivas y menos fratulentas que las judías secas

 

 

COMO COMPLEMENTAR LA DIETA VEGANA

El veganísmo es una actitud de respeto hacia los animales , que tiene como consecuencia lógica una forma de vida en la que no se utiliza ningún tipo de producto animal, ni para alimentarse ni para vestirse , asearse ect…Pero  no es sólo la dieta vegana , también implica rechazar el uso de productos testados en animales y la participación en espectáculos y actividades donde se les utilice de alguna manera . A continuación nos vamos a centrar en como complementar una dieta vegana . La guía de la dieta vegana se puede complementar de diferentes maneras , aquí las mejores características que tienes para ella:

  • Toma complementos con vitamina B12 y en el invierno toma vitamina D, ya sea D2 vegan o D3 origen vegano, el Yodo también es necesario, este se obtiene de las algas o de la sal yodada; esta debe tomarse con moderación.
  • Consume bebidas ricas en vitamina C en cada una de tus comida para vegano, de esta manera podrás optimizar la forma en que asimilas el hierro.
  • Consume azúcar refinado y harinas con precaución o evítalas.
  • Las grasas adicionales debes evitarlas a toda costa, si sufres del corazón es mejor suspender su uso. Los niños pequeños no pueden seguir esta regla.
  • Las semillas de lino molido poseen gran cantidad de Omega -3
  • No comas alimentos elaborados de forma industrial, los mejores son los alimentos veganos artesanales y naturales.
  • Consume frutas, legumbres, nueces, verduras , cereales y legumbres de forma prioritaria.

 

  • IMPORTANTE; En una alimentación vegana, una de las vitaminas que no debemos descuidar en la B12, ya que no existe ningún alimento de origen vegetal que aporte esta vitamina. Con lo cual la vamos a obtener de dos maneras posibles, o bien en alimentos enriquecidos con B12 como las bebidas vegetales, algunos cereales, etc., o con suplemento vitamínico.

¿Por qué es tan recomendable esta vitamina en una alimentación vegana? Porque el bajo consumo de vitamina B12 puede causar anemia y afectar el sistema nervioso, además de minimizar un riesgo potencial de enfermedades cardiovasculares o de complicaciones durante el parto.

 

OBESIDAD INFANTIL

El 80 % de los niños obesos continuarán siéndolo cuando lleguen a edad adulta si no toman medidas aportunas . La obesidad se caracteriza por la acumulación de grasa en el cuerpo . Se diferencia del sobrepeso , que significa ” pesar más de lo recomendado ” . Ambos términos significan que el peso de una persona está por encima de lo que se considera saludable según su estatura . Los niños obesos tienen más riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares , hipertensión , diabetes , o desarrollar obesidad mórbida . En el 99% de los casos la obesidad infantil se debe a factores como el sedentarismo o dieta inadecuada , también factores genéticos o psicológicos . Está en nuestras manos ( los padres ) adoptar medidas oportunas para que no lleguen a adultos siendo obesos . A continuación enumeramos algunos consejos para prevenir la obesidad infantil :

  • Tu eres la persona que hace la compra , decides lo que se va a comer en casa por lo tanto incluye alimentos como fruta y verdura , menos grasas y productos azucarados . Acostumbra a tus hijos desde pequeños a tomar más fruta y yogur de postre .
  • Es importante que el desayuno sea completo y abundante , distribuir las comidas a lo largo del día , hacer 4- 5 tomas .
  • No utilizar los alimentos como premio o castigo .
  • En la merienda hay que incluir fruta , lácteos o bocadillos , en vez de bollería industrial. Limitar las bebidas azucaradas o refrescos , sacian al niño en el momento y no come alimentos sanos .
  • Desde pequeño hay que acostumbrarlos a que hagan deporte , en grupo o individual , preferiblemente si lo  practica al aire libre , así reduce horas de televisión o de videojuegos .
  • Evita llenar tu casa de alimentos como galletas , bollos , chocolates , pasteles , patatas fritas o similares , son alimentos que no tienen apenas nutrientes pero sí muchas calorías . Piensa que si evitas la ocasión estas evitando el peligro .
  • Dale más valor a la dieta mediterránea , incluye fruta y verdura de temporada .

QUEMA-GRASAS NATURALES PARA ESTE VERANO

El consumo regular de ciertos alimentos va a ayudar a metabolizar el cuerpo y con ello lograr que el objetivo sea como lo has previsto . Si bien es seguro  que no existen ningún producto milagro que propicie adelgazar en un dos  por tres . Aprovecha este verano para introducir en tu dieta alimentos que te ayuden a perder grasas y eliminar los tan temidos michelines . Así que prueba este trío de alimentos , disfruta su sabor y refréscate este verano .

  • GRANADA . Es una fruta de verano , la cual está repleta de antioxidantes , especialmente antocianinas las cuales nos van ayudar a proteger el corazón y reducir las células de grasa . Una buena opción de tomarla , aparte de consumirla sola es en ensalada . Se recomienda hacer zumos , permite obtener sus propiedades facilmente . Dicho zumo puede reducir la aterosclerosis en un 25% . Tiene un alto contenido en vitamina C , vitamina B5 , potasio , vitamina A , vitamina E y ácido fólico .
  • FRUTAS DEL BOSQUE . También conocidas como frutos rojos por la presencia de dicho color en su piel o interior . En la montaña podemos encontrar este tipo de frutos , fresas , arándanos , frambuesas , moras …aunque en los mercados podrás encontrarlas a buen precio . La presencia de estas frutas en tu dieta hace que te llegue a tu organismo una cascada de sustancias beneficiosas para tu organismo , no sólo contienen antocianinas y antioxidantes , también nos aportan polifenoles que  ayudan a reducir la absorción de grasas y azúcares de los alimentos . Pon un puñado todas las mañanas en un bol con yogur o hazte helados y zumos .
  • ACEITE DE PESCADO . Aumenta la ingesta de pescado y marisco , sobre todo si veraneas en la costa . Las grasa en el aceite de pescado , comunmente conocidas como ácidos grasos omega -3 protegerán tu corazón y tus arterias , te beneficiarán en tu cerebro así como la salud en general . Los omegas -3 no los crea nuestro organismo así que es importante tomar pescado y suplementarlos en cápsulas . La cantidad de pescado recomendada es de dos porciones a la semana , aumentando la ingesta de caballa , sardina , salmón , atún , o trucha entre otros .

LA ALIMENTACIÓN EN LA FIBROMIALGIA

Hoy en día es muy corriente escuchar hablar de fibromialgia ya sea en algún medio de comunicación ( programas de televisión , artículos de revistas . . . . . . . . ) o directamente de algún conocido o familiar que padece esta enfermedad .

¿ Pero sabemos realmente en que consiste esta enfermedad ?

La fibromialgia es una enfermedad de etiología desconocida , crónica y compleja , que se caracteriza por un dolor crónico que puede llegar a ser invalidantes , con consecuencias a nivel biológico , psicológico y social y social en la persona que lo padece . Algunos de los síntomas que acompañan al dolor son :

  • Dificultad para dormir
  • Rigidez en los músculos por las mañanas
  • Dolores de cabeza
  • Periodos menstruales dolorosos
  • Adormecimiento de las manos y los pies
  • Problemas con el pensamiento y la memoria ” algunas veces llamados Lagunas “

En la fibromialgia es una enfermedad que actualmente no tiene cura por lo que su tratamiento irá enfocado a mejorar los síntomas que sufren estas personas y a mejorar su calidad de vida . Su principal tratamiento es farmacológico ( analgésicos , antidepresivos , antiinflamatorios . . . . . . .)  pero también existen algunas recomendaciones nutricionales ya que se han descrito carencias crónicas de calcio y magnesio en estos pacientes , por lo que esta podría ser una de las causas de que se den los calambres y contracturas del músculo liso en estos pacientes . Además también es frecuente encontrar déficit de hierro , vitamina D , selenio o zinc . Ahora vamos a describir algunas recomendaciones nutricionales para personas que padecen esta enfermedad :

  • Realizar una alimentación rica en minerales como el magnesio , calcio o el potasio y pobre en sodio ( sal ) . Los frutos secos y verduras de hojas nos aportan estos minerales .
  • Hacer un buen aporte de antioxidantes : vitaminas C , A , E ,  selenio , zinc . Los alimentos como las espinacas , guisantes , fresas , lentejas , moras , aceite , salmón , almendras , nueces , ostras , maíz , soja . . . .son una fuente rica de antioxidantes .
  • Consumir omega-3 por su efecto antiinflamatorio y mejora de los estados de depresión . Entre los alimentos ricos en omega -3 podemos encontrar : nueces , avellanas , linazza , brócoli , espinacas y alubias

Para asegurar un buen aporte de energía y nutrientes  se recomienda fraccionar bien la comida en 5 tomas al día , beber unos 2 litros  de agua ,  y realizar algún tipo de actividad física  , como por ejemplo caminar .

CONSEJOS PARA COMBATIR LA CELULITIS

La mayoría de las mujeres de raza caucásica tenemos celulitis , así como las mujeres de raza negra incluso aunque hagamos deporte y estemos delgadas . Es una molestia que afecta a la mayoría de las mujeres , pero contrariamente a lo que se piensa la celulitis no es imposible de erradicar . Si quieres lucir una piel tersa , tónica y firme , existen trucos para eliminar la celulitis , hay factores hormonales , circulatorios y de estilo de vida que pueden ayudarte a mejorar su aspecto .

  • Hidrátate lo suficiente : Bebe más de un litro y medio de agua al día , ayudarás a tu cuerpo a eliminar toxinas , quemar grasas y disminuir la retención de líquidos . Puedes consumir tés indicados para la eliminación de la celulitis .
  • Sigue haciendo ejercicio : La celulitis está relaccionada con la mala circulación , que es mucho peor en personas sedentarias , el ejercicio estimula la circulación y permite mantener la piel tersa . Después de tu entrenamiento termina con una ducha fría desde los tobillos hasta las ingles , mejora el retorno venoso , acelera la recuperación y combate la celulitis .
  • Evita la ropa apretada : Debes evitar los pantalones apretados , frenan la circulación , favorecen la retención de líquidos y la aparición de celulitis .
  • Masaje más importante que la crema : Las cremas anticelulíticas contribuyen a la eliminación de la celulitis , pero lo realmente efectivo es aplicarlas con un buen masaje , que movilice los líquidos y las grasas retenidas . Se empieza con un masaje ascendente , un amasamiento con los nudillos y por último un palmoteo para activar la microcirculación y mejorar la penetración del producto .
  • Un poco de sol : Sal a la calle y practica deporte al aire libre , aprovecha los días soleados ara hacer actividad física tomar el sol durante un rato . La celulitis se percibe en menor medida en la piel morena .
  • Masaje con café : Muele unos granos y prepara un café normalmente ; cuando este caliente pero no queme , frota en las zonas donde se acumula la celulitis , si notas que se irrita o notas molestias , añade un poco de aceite de oliva o de almendras .

 

¿Por qué es importante luchar contra el estreñimiento?

El estreñimiento hace que sea difícil expulsar sustancias nocivas de nuestro cuerpo. Estas toxinas y venenos pasan a la sangre a través de las paredes intestinales y pueden causar enfermedades graves.

¿Cuántas veces al día tienes deposiciones? ¿Sabía que idealmente, deberíamos ir al baño una vez por cada comida? Sin embargo, podríamos sentir que es normal ir al baño solo una vez al día, y en muchos casos ni siquiera a menudo, o recurrir al uso de laxantes. Siga leyendo para descubrir por qué es tan importante combatir el estreñimiento, así como algunos consejos naturales para hacerlo.

También puede haber razones como el sueño inadecuado, la falta de consumo de fibra, el control de la urgencia de usar el baño o la falta de ejercicio físico. Es necesario conocer los requisitos corporales para evitar el estreñimiento.

Sigue estos consejos:

  1. Beba mucha agua: el agua resuelve la mayoría de sus problemas de salud, tanto interna como externamente. El agua mantiene el sistema digestivo despejado y también es útil para reducir el estreñimiento. Beber hasta 10 vasos de agua en un día es aconsejable para todos. Los que sufren de estreñimiento deben beber tanto como sea posible para aliviar las deposiciones.
  2. Come alimentos fibrosos: incluya estos mejores alimentos para combatir el estreñimiento. Las frutas y verduras son ricas en fibra. Estas fibras facilitan la digestión y mantienen las deposiciones suaves. Los cereales, los panes integrales, etc. son ejemplos de fibras saludables que facilitan la digestión. Uno debe evitar las fibras no saludables que agregan volumen a las heces. Esas fibras ralentizan el proceso de digestión causando estreñimiento.
  3. No saltarse las comidas: es necesario mantener el estómago activo durante todo el día. Las comidas demasiado pesadas o las comidas escasas perturban los movimientos normales del estómago y causan estreñimiento. Siempre es recomendable tener alimentos nutritivos en porciones pequeñas y frecuentes. Las legumbres, las frutas, las verduras de hoja verde y las nueces, todo debe ir en proporciones equilibradas en el cuerpo.
  4. Mantenerse activo durante el día también juega un papel importante en la digestión. Haga ejercicio al menos tres veces por semana. Tenga el hábito de realizar una actividad semanal, como nadar o cualquier otro deporte, para mantener el cuerpo en forma desde adentro hacia afuera.
  5. Entrena tu estómago: Hay muchas personas que tienen una hora fija o el tiempo cuando pasan las heces. Temprano en la mañana, después del té en la cama, después del desayuno, etc., son los momentos habituales en los que uno podría tener ganas de defecar. Acostúmbrese a sentarse en el baño por lo menos durante 15 minutos.
  6. Evite la comida rápida: La comida rápida como las papas fritas, las patatas fritas, las salchichas, las hamburguesas, los donuts, los panes blancos y los pasteles son sabrosos, pero están hechos de carbohídratos. No se digieren fácilmente y producen estreñimiento.

Seguir un plan de dieta adecuado puede diferir de una persona a otra. Incluso con la comida, para algunos, podría aliviar el estreñimiento, pero para otros, podría empeorarlo. Tenga una dieta equilibrada y una rutina adecuada.

 

¿ QUE DESAYUNAN NUESTROS PEQUES ?

Comienza el día con energía con un buen desayuno para ti y tus hijos , ya que se trata de la comida más importante del día . Tenemos que tener en cuenta que nuestro desayuno tiene que ser una comida equilibrada y con todo lo necesario para pasar la mañana . Un buen desayuno es uno de los mejores hábitos que podemos inculcarles a nuestros hijos , aunque muchos niños se despiertan sin ninguna gana de desayunar y se termina por darle cualquier cosa r´apida que nos demanden , en definitiva un desayuno con muy pocas propiedades nutricionales .

Un buen desayuno completo y equilibrado es necesario para rendir bien , nuestros niños van a pasar muchas horas realizando tareas , actividades físicas y mentales que les desgastan , por eso la importancia de un buen desayuno completo dado que hasta   la hora de comer van a pasar varias horas .

Un buen desayuno , para que sea una comida ideal debe contener : vitaminas , fibra y todos los nutrientes , hidratos de carbono , grasas saludables y proteínas . Por eso necesitamos alimentos variados , que no se limiten a la clásica leche con cereales . Invirtiendo un poco de tiempo tus hijos verás como se acostumbran a desayunar correctamente . Te dejo algunas opciones de buenos desayunos :

  • Una pieza de fruta , tostada de pan con aceite de oliva virgen extra , tomate natural y jamón serrano.
  • Un batido de leche o yogur líquido y fruta fresca .
  • Una pieza de fruta y un pedazo de bizcocho casero hecho en casa con yogur , harina integral , huevos , aceite de oliva , cacao puro y azúcar moreno ( midiendo las cantidades )
  • Un bol de yogur natural con un poquito de fruta fresca de temporada cortada , frutos secos , cereales tipo muesli natural y una cucharadita de miel.

Si lo preparamos adecuadamente conseguimos un reparto de las calorías mas adecuado , lo que también previene la posible aparición de la obesidad infantil . Todos los nutrientes deben aparecer en una dieta equilibrada , así favorecemos un correcto crecimiento de nuestros pequeños .

 

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